Protrakcja barków

Protrakcja barków to określenie odnoszące się do wysunięcia barków ku przodowi. Jest stałym elementem współczesnej, siedzącej pozycji. Gdy pracujemy przed komputerem, oglądamy telewizję czy po prostu siedzimy i korzystamy z telefonu komórkowego wysuwamy barki do przodu, pochylamy głowę i w tej sposób „zamykamy” klatkę piersiową. Jest tak nam wygodnie, jednak na dłuższą metę z dużym prawdopodobieństwem doświadczymy konsekwencji tego zachowania.

Na czym polega protrakcja barków?

W warunkach prawidłowych (przy zachowaniu prawidłowej, rekomendowanej postawy ciała):

• głowa powinna być przedłużeniem tułowia – nie może być nadmiernie wysunięta ku przodowi,
• łopatki powinny być ściągnięte, czyli kierować się do siebie nawzajem i do dołu,
• barki powinny stanowić jedną linię z grzbietem.

Najczęściej widzimy jednak sytuację, w której puszczamy luźno ramiona i łopatki, efektem czego jest – mówiąc potocznie – garbienie się. Wysunięcie barków do przodu widać u wielu osób także bez charakterystycznego zwiększania kifozy piersiowej. To są klasyczne objawy protrakcji barków.

Z czego wynika protrakcja barków?

Jak wiele problemów z postawą – przyczyny protrakcji barków wynikają z osłabienia mięśni i dysbalansu mięśniowego. Mięśnie klatki piersiowej, w tym piersiowe i podobojczykowe, są skrócone i znajdują się w wzmożonym napięciu. Przykurczone są również mięśnie podłopatkowe i to właśnie one często generują silny, trudny do zlikwidowania ból. Z kolei mięśnie grzbietu są osłabione i rozciągnięte, przez co nie są w stanie efektywnie ściągać łopatek. Wszystko to wynika z siedzącego trybu życia. Brak aktywności fizycznej, ciągłe korzystanie z rozwiązań współczesnej elektroniki, życie w pośpiechu i w stresie to tylko garść możliwych czynników ryzyka.

Wśród przyczyn protrakcji barków znajdują się też: zespoły bólowe stawu ramiennego, wady postawy (zwłaszcza plecy okrągłe i skoliozy), lękliwe usposobienie, zmiany zwyrodnieniowe w obrębie stawów obręczy barkowej oraz przewlekłe choroby stawów. 

Czy protrakcja barków może boleć?

Długotrwałe utrzymywanie barków w protrakcji ma wiele konsekwencji. Wśród nich znajdziemy m.in.:

• zaburzenia proporcji sylwetki i mało estetyczne garbienie się
• zmniejszenie pojemności oddechowej płuc
• przewlekłe bóle głowy
• szumy uszne
• problemy ze stawami skroniowo-żuchwowymi
• bóle pleców, zwłaszcza odcinka piersiowego
• ograniczenie ruchomości stawów ramiennych
• mrowienie i drętwienie kończyn górnych – takie ustawienie barków zwiększa ryzyko ucisku na struktury nerwowe
• przeskakiwanie w barku
• zmniejszenie siły mięśniowej

I wiele innych. Jak widać, protrakcja barków powoduje zarówno konsekwencje zdrowotne, jak i estetyczne.

Ćwiczenia na protrakcję barków

Przy protrakcji barków najistotniejsze są ćwiczenia. Skupiamy się na rozciąganiu i rozluźnianiu rotatorów wewnętrznych stawu ramiennego, mięśni piersiowych, podobojczykowych, podłopatkowych. Wzmocnić musimy natomiast mięśnie zębate, prostowniki grzbietu i rotatory zewnętrzne stawu ramiennego. Osoby pracujące przed biurkiem powinny przynajmniej raz na godzinę odejść na bok i przez 5 minut wykonać kilka prostych ćwiczeń:

• oparcie dłoni i framugę drzwi, wyprostowanie kończyny górnej i obracanie tułowia w kierunku przeciwnym
• założenie rąk za głowę i maksymalne ściągnięcie łopatek
• krążenie barkami do tyłu, a następnie krążenie całymi ramionami do tyłu
• dynamiczne skręty tułowia w lewo i prawo
• kocie grzbiety
• tzw. pozycja kobry – leżenie przodem, dłonie w okolicy barków. Wyprost kończyn górnych i wyciągnięcie górnej części tułowia jak najwyżej przy zachowaniu ściągniętych łopatek

Fizjoterapeuta z pewnością przygotuje odpowiedni zestaw ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Pamiętajmy, że wzmacniając ciało pracujemy zwłaszcza nad stabilizatorami głębokimi. Na wizycie u fizjoterapeuty pozbędziemy się bólu również drogą terapii manualnej, masaży i suchego igłowania. Z kolei kinesiotaping pomoże utrzymać docelową pozycję barków i utrwali efekty osiągnięte na terapii.