Core stability – stabilizacja centralna. To pojęcie znane każdemu fizjoterapeucie i coraz większej ilości osób zainteresowanych zdrowym, aktywnym stylem życia. Najważniejszymi mięśniami w stabilizacji centralnej są wielodzielny, poprzeczny brzucha, skośny wewnętrzny brzucha, przepona i mięśnie dna miednicy. Trenowanie core stability zaleca się każdemu. Nie ważne czy uprawiasz sport zawodowo lub amatorsko czy może po prostu chcesz być zdrowy. Szybko zauważysz efekty.
Spis treści
Znaczenie stabilizacji centralnej w życiu codziennym
Mięśnie core odpowiadają głównie za utrzymanie kręgosłupa w stabilnej i neutralnej pozycji. Wzmacniają tułów, chronią przed bólami kręgosłupa i umożliwiają lepszą kontrolę ruchów. To właśnie dzięki nim każdego dnia możemy utrzymywać prawidłowa postawę ciała, czemu nie towarzyszą dolegliwości bólowe lub dyskomfort. Podczas uprawiania sportów dbają o sprawne przenoszenie środka ciężkości ciała bez utraty równowagi i koordynacji, wpływają na lepsze osiągi.
Osłabienie mięśni core to poważny problem, z którym boryka się wiele osób, zwłaszcza na co dzień siedzących (przez komputerem, telewizorem, na kanapie). Jakie mogą być tego konsekwencje? Bóle kręgosłupa, rozejście mięśni prostych brzucha, zaburzenia trawienia, obniżenie narządów wewnętrznych, nietrzymanie moczu, wady postawy, dyskopatie, przepukliny i wiele, wiele innych.
Na czym dokładnie polega core stability? Jak trenować?
Trening core składa się z kilku elementów, zawsze powinny być przestrzegane.
Ustawienie kręgosłupa
Ustawienie kręgosłupa w pozycji neutralnej, z zachowaniem wszystkich jego naturalnych krzywizn (kifozy piersiowej, lordozy szyjnej i lędźwiowej, miednica w pozycji pośredniej). Takie ustawienie musimy przyjmować bez względu na pozycję wyjściową do ćwiczeń – a może być ona różna. Od stojącej, poprzez klęk podparty, leżenie, deskę, aż do siedzenia i podporów bokiem.
Oddychanie
Na początku wspomnieliśmy, że przepona wchodzi w skład mięśni core. Oddychanie powinno więc odbywać się torem przeponowym, inaczej zwanym dolnożebrowym lub bocznożebrowym. Wiele osób ma problem z angażowaniem przepony w oddychanie, dlatego bardzo często cały trening stabilizacyjny rozpoczyna się nauką oddychania.
Technika ćwiczeń
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń uchroni przed kontuzjami i bólem kręgosłupa. Wpłynie na wydajność ćwiczeń i pozwoli cieszyć się efektami w krótkim okresie czasu. Czasami ćwicząc nawet nie zdajemy sobie sprawy, że w pewnym momencie nasze kolano schodzi do środka lub miednica idzie do przodopochylenia. Praca z fizjoterapeutą prowadzącym trening mięśni głębokich to gwarancja sukcesu! Szybko wychwyci on błędy techniczne i poprawi je. Nawet, gdy sami nie zdajemy sobie z tego sprawy.
Częstość treningów
Trening mięśni głębokich musi odbywać się regularnie. Może być jedyną aktywnością albo uzupełnieniem innych treningów (głównie u sportowców). Zalecamy wykonywanie takich treningów 2-3 razy w tygodniu. Ilość ćwiczeń w serii, serii i powtórzeń dobierane są indywidualnie do pacjenta. Wszystko zależy od jego poziomu aktywności, stanu zdrowia, wieku i mnóstwa innych czynników.
Zacznij od głowy!
Nie można w tym wszystkim pomijać aspektu psychicznego. Prawidłowe napięcie mięśniowe powinniśmy utrzymywać także poza salą treningową. Wracając do domu i siadając przy stole dalej powinniśmy utrzymywać prawidłową, wyprostowaną pozycję. Pracując przed laptopem – ustawmy miednicę pośrednio, ściągnijmy barki i co pewien czas delikatnie, świadomie aktywujmy mięsień poprzeczny brzucha. Podnosząc ciężkie przedmioty napinajmy brzuch i prostujmy plecy, zachowując ergonomię tej czynności.
Jeśli core stability na trwałe ulokuje się w naszych głowach, rezultaty będą jeszcze lepsze!
